Göbek bölgesinde çok ölçüde yağ bulunması, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı üzere hastalıklarla yakından bağlantılıdır. Bu nedenle, göbek yağını eritmenin sıhhatiniz için çok büyük yararları vardır. Göbek yağı ekseriyetle bel etrafı ölçülerek iddia edilir. Bu ölçümü kolay bir mezura ile konutta basitçe yapabilirsiniz.

Erkeklerde 102 cm ve bayanlarda 88 cm’den büyük bir bel etrafı ölçümü abdominal obezite olarak isimlendirilir. Şayet bel etrafınızda fazla ölçüde yağ varsa, çok kilolu olmasanız bile, ondan kurtulmak için birtakım adımlar atmalısınız. Neyse ki, göbek bölgesindeki yağı, bedenin öbür bölgelerine nazaran daha fazla gaye aldığı kanıtlanmış birkaç strateji var. Size göbek yağı eritmek için en uygun sistemlerden bahsedeceğim. Göbek yağı en çok yeme bozukluğu olan insanlarda görülür.

Daha fazla protein tüketimi

Daha fazla protein tüketimi, göbek yağını azaltmak için uzun vadeli bir stratejidir. Protein, kilo vermek kelam konusu olduğunda en değerli makro besindir. Metabolizmayı günde 80 – 100 kalori arttırdığı ve günde yaklaşık 440 kalori daha az almanıza yardımcı olduğu yapılan araştırmalarda gösterilmiştir. Gayeniz kilo vermek ise, diyetinize daha fazla protein eklemek tahminen de yapabileceğiniz en tesirli değişikliktir. Yalnızca kilo vermenize yardımcı olmakla kalmaz, birebir vakitte diyetinizi bıraktığınızda kilo almanızı önlemeye yardımcı olur.

Proteinin karın yağına karşı bilhassa tesirli olduğuna dair birtakım ispatlar vardır. Bir çalışma, tüketilen protein ölçüsünün ve kalitesinin, göbekteki yağ ile aykırı bağlantılı olduğunu göstermiştir. Başka bir deyişle, daha fazla ve daha güzel protein tüketenler, daha az karın yağına sahip oluyor. Diğer bir çalışma, proteinin 5 yıllık bir mühlet zarfında göbek yağ kazanımı riskini değerli ölçüde azalttığı ile alakalı olduğunu göstermiştir.

Proteinin tesirli olduğunu gösteren çalışmaların birçoklarında toplam kalorinin % 25-30’u proteinden sağlanıyor. Bu nedenle bütün yumurta, balık, deniz eserleri, baklagiller, kuruyemiş, et ve süt eserleri üzere yüksek proteinli besin alımınızı arttırmaya çalışın. Bunlar diyetteki en uygun protein kaynaklarıdır.

Diyet lifi tüketimi

Diyet lifi çoğunlukla sindirilemeyen bir bitki bileşenidir. Bol ölçüde diyet lifi tüketmenin kilo kaybına yardımcı olabileceği sıklıkla tez edilir. Bu doğrudur, fakat tüm liflerin eşit yaratılmadığını akılda tutmak değerlidir. Kilo denetiminde tesiri olanlar, çoğunlukla çözünür lifler üzere görünmektedir.

Bunlar suyu bağlayan ve bağırsakta “oturan” kalın bir jel oluşturan liflerdir. Bu jel, besinlerin sindirim sisteminizdeki hareketini büyük ölçüde yavaşlatabilir. Sindirimi ve besin hususlarının emilimini yavaşlatabilir. Sonuçta uzun müddetli bir tokluk hissi ve iştah azalması görülür. Bir çalışmaya nazaran, günde 14 gram daha fazla lif alımı, günlük toplam kaloride %10’luk bir düşüşü ve 4 ay boyunca uygulandığında 2 kg kilo kaybını sağlıyor.

5 yıllık bir çalışma, günde 10 gram çözünür lif tüketiminin, karın boşluğundaki yağ ölçüsünde %3.7’lik bir azalma sağladığını gösterdi. Bunun manası, çözünür lifin bilhassa karın yağının azaltılmasında tesirli olabileceğidir. Daha fazla lif alabilmenin en güzel yolu, zerzevat ve meyve üzere bitkisel besinleri tüketmektir. Baklagiller ve yulaf üzere kimi tahıllar da düzgün bir diyet lifi kaynağıdır.

Şekerden uzak durun

Besinlerdeki eklenmiş şeker çok sıhhatsizdir. Araştırmalar metabolik sıhhat üzerinde eşsiz ziyanlı tesirlere sahip olduğunu göstermektedir. Kolay şekerler glukoz ve fruktozdan oluşur. Çok fazla ek şeker yediğinizde, karaciğer fruktozla çok yüklenir ve yağa dönüşmek zorunda kalır. Birçok çalışma, fazla ölçüde fruktoz nedeniyle fazla ölçüde şekerin, karın ve karaciğerde yağ birikiminin artmasına yol açabileceğini göstermiştir. İnsülin direncine ve bir çok metabolik probleme yol açan karın yağını ve karaciğer yağını arttırır.

Şekerli içecekler bu hususta daha da berbattır. Sıvı kaloriler beynin katı kalorilerle birebir biçimde “kaydedilmemesini” sağlar, bu nedenle şekerli tatlandırılmış içecekler tükettiğinizde toplamda daha fazla kalori almış olursunuz. Diyetinizdeki şeker ölçüsünü en aza indirmeye karar verin ve şekerli içecekleri hiç tüketmemeyi düşünün. Buna şekerli içecekler, şekerli sodalar, meyve suları ve çeşitli yüksek şekerli spor içecekleri de dahildir.

Bunların hiçbirinin sağlıklı ve fruktozun olumsuz tesirlerini azaltan bol ölçüde lif içeren bütün meyveler için geçerli olmadığını unutmayın. Meyveden elde ettiğiniz fruktoz ölçüsü, rafine şeker bakımından yüksek bir diyetten elde ettiğinize kıyasla değersizdir. Rafine şekeri kesmek istiyorsanız, etiketleri okumaya başlamanız gerekir. Sıhhat besinler olarak pazarlanan yiyecekler bile çok ölçüde şeker içerebilir.

Çok karbonhidrattan kaçının

Karbonhidrat kısıtlaması yağ kaybetmenin çok tesirli bir yoludur. Bu sayısız çalışma tarafından desteklenmektedir. Beşerler karbonhidratları katıca, iştahları azalır ve kilo kaybederler. 20’den fazla randomize denetimli çalışma, düşük karbonhidratlı diyetlerin düşük yağlı diyetlerden 2-3 kat daha fazla kilo kaybına neden olduğunu göstermiştir.

Düşük karbonhidrat diyeti ayrıyeten insanlarda anında sonuç verilmesini sağlayan su tartısında süratli bir düşüşe yol açar. Tartıdaki fark çoklukla 1-2 gün içinde görülür.

Düşük karbonhidratlı ve düşük yağlı diyetleri karşılaştıran çalışmalar da vardır, bu da düşük karbonhidratlı diyetlerin bilhassa karın bölgesindeki yağlarıı ve karaciğerin etrafındaki yağları hedeflediğini göstermektedir. Bunun manası, düşük karbonhidrat diyeti nedeniyle kaybedilen yağın bilhassa yüksek bir oranının, karın yağından oluşan yağlar olmasıdır.

Rafine karbonhidratlardan kaçınmak (basit şeker, beyaz ekmek vb), bilhassa de protein alımınızı yüksek tutarsanız kâfi olacaktır. Bununla birlikte, süratli kilo vermeniz gerekiyorsa, karbonhidrat alımınızı günlük 50 gram ile sonlandırmayı düşünün. Bu, bedeninizi ketoza sokar, iştahınızı azaltır ve bedeninizin öncelikle güç için yağ yakmaya başlamasına neden olur. En sağlıklı olanın, diyetisyen denetiminde yapılan bir diyet olduğunu unutmayın.

Tesirli idmanlar

İdman çeşitli nedenlerden ötürü değerlidir. Uzun, sağlıklı bir hayat sürdürmek ve hastalıklardan kaçınmak istiyorsanız yapabileceğiniz en düzgün şeylerden biri idmandır. İdmanın şaşırtan sıhhat faydalarının tümünü listelemek bu makalenin kapsamı dışında, lakin idmanın karın yağını azaltmada tesirli olduğu görünmektedir.

İdman cinsleri tesirlidir. Aerobik idmanın (yürümek, koşmak, yüzmek vb.) Sayısız çalışmada göbek yağında büyük düşüşlere neden olduğu gösterilmiştir. Bir öbür çalışma, antrenmanın, insanların kilo verdikten sonra karın yağlarını yine kazanmalarını büsbütün önlediğini, yani idmanın kilo korunumu sırasında bilhassa ehemmiyet taşıdığını göstermektedir. İdman birebir vakitte düşük iltihaplanmaya, kan şekeri düzeylerinin düşmesine ve çok karın yağına bağlı başka tüm metabolik anormalliklerde iyileşmelere yol açar.

Yediklerinizi takip edin

Ne yediğiniz kıymetlidir. Çabucak çabucak herkes bunun farkında. Bununla birlikte, birden fazla insan gerçekte ne yediği hakkında hiçbir fikre sahip değil. Beşerler “yüksek protein”, “düşük karbonhidrat” yahut öbür bir şey yediklerini düşünüyor, lakin çok fazla abartıyorlar ya da hafife alıyorlar. Bilhassa internetteki yüzlerce diyet fikri insanların başını karıştırıyormuş üzere görünüyor.

Ben hakikaten diyetlerini benimsemek etmek isteyen herkes için, bir mühlet yediklerini takip etmenin katiyen gerekli olduğunu düşünüyorum. Bu, hayatınızın geri kalanında her şeyi ölçmeniz gerektiği manasına gelmez, fakat bunu artık ve her seferinde birkaç gün boyunca yapmak, nerede değişiklik yapmanız gerektiğini fark etmenize yardımcı olabilir.

Protein alımınızı, toplam kalorinin % 25-30’una yükseltmek istiyorsanız, üstte önerdiğim üzere, yalnızca daha fazla protein bakımından varlıklı yiyecekleri yemek kâfi olmayacaktır. Bu maksada ulaşmak için nitekim ölçmeniz ve ince ayar yapmanız gerekir. Şahsen bunu birkaç ayda bir yapıyorum. Şu andaki diyetimin neye benzediğini görmek için yediğim her şeyi tartıyorum ve ölçüyorum. Bu biçimde gayelerime daha yakın olabilmek için tam olarak ne cins ayarlamalar yapacağımı biliyorum.

Sormak istediğiniz tüm sorular için e-posta atabilirsiniz.

Dyt. Serkan Sıtkı Şahin