Spor yaparken daha uygun performans göstermek ve amaçlarınıza ulaşmak için çok efor sarf ediyorsunuz. Amacınıza daha kolay ulaşabilmeniz için Diyetisyen Serkan Sıtkı Şahin antrenman sonrası ülkü beslenme konusunda detaylı bir rehber hazırladı.

Antrenman sonrası yemek kıymetlidir

Yanlışsız besinlerin antrenman sonrası size nasıl yardımcı olabileceğini anlamak için bedeninizin fizikî aktiviteden nasıl etkilendiğini anlamak kıymetlidir. Antrenman yaparken kaslarınız glikojen depolarını yakıt olarak kullanır. Bu, kaslarınızda kısmen glikojen tükenmesine neden olur. Kaslarınızdaki proteinlerin kimileri da parçalanır ve ziyan görür. Spordan sonra, bedeniniz glikojen depolarını tekrar inşa etmeye ve bu kas proteinlerini onarmaya ve tekrar büyütmeye çalışır. Antrenman yaptıktan çabucak sonra yanlışsız besinleri yemek bedeninizin bunu daha süratli yapmasına yardımcı olabilir.

Spordan sonra karbonhidrat ve protein tüketmek bilhassa değerlidir. Karbonhidrat ve protein tüketmek; protein yıkımını azaltır, protein sentezini (büyüme) arttırır, glikojen depolarını yeniler.

Protein

Üstte yazdığım üzere antrenman, kas proteininin parçalanmasını tetikler. Bunun gerçekleştiği oran egzersizinize ve antrenman düzeyinize bağlıdır, lakin âlâ eğitimli atletler bile kas proteinlerinde bozulma yaşar. İdman yaptıktan sonra kâfi ölçüde protein tüketmek bedeninize bu proteinleri onarmak ve yine oluşturmak için muhtaçlık duyduğu amino asitleri kazandırır. Ayrıyeten yeni kas dokusu oluşturmak için gereken yapı taşlarının da alınmasını sağlar.

Bir idmandan çabucak sonra beden yükünüze orantılı olarak protein almanız gerekir. Kilo başına 0.3-0.5 gram protein (0.3-0.5 gr / kg) tüketmeniz önerilir. Çalışmalar, 20-40 gram protein almanın bedenin antrenman sonrası toparlanma kabiliyetini en üst seviyeye çıkardığını göstermiştir.

Karbonhidrat

Bedeninizin glikojen depoları idman sırasında yakıt olarak kullanılır ve antrenmandan sonra karbonhidrat tüketmek bu depoları yenilemeye yardımcı olur. Glikojenin depolanma suratı, antrenman düzeyine bağlıdır. Örneğin, dayanıklılık sporları bedeninizin direnç idmanından daha fazla glikojen kullanmasına neden olur. Bu nedenle, dayanıklılık sporları (koşu, yüzme vb.) yapıyorsanız, bir beden geliştiriciden daha fazla karbonhidrat tüketmeniz gerekebilir.

Antrenmandan sonraki 30 dakika içinde kilo başına 1.1-1.5 gram karbonhidrat (1.1-1.5 gr / kg) tüketilmesi uygun glikojen üretimini sağlar. Ayrıyeten, glikojen sentezini destekleyen insülin salınımı, karbonhidrat ve protein birebir anda tüketildiğinde daha uygun uyarılır. Bu nedenle, antrenman sonrası hem karbonhidrat hem de protein tüketmek, protein ve glikojen sentezini en üst seviyeye çıkarabilir. 1’e 3 oranında tüketmeye çalışın. Örneğin, 40 gram protein ve 120 gram karbonhidrat.

Glikojen depolarını yine inşa etmek için bol ölçüde karbonhidrat tüketmek, günde iki sefer üzere sık antrenman yapan beşerler için değerlidir. Sık antrenman yapan bir insan değilseniz, bu durum sizin için daha az kıymetli hale gelir.

Yağ

Birçok insan, idman yaptıktan sonra yağ tüketmenin hazmı yavaşlattığını ve besin hususlarının emilimini engellediğini düşünüyor. Yağ, antrenman sonrası yemeğinizin emilimini yavaşlatabilse de, yararlarını azaltmaz. Örneğin, bir çalışma tam yağlı sütün antrenman sonrası kas büyümesini arttırmada yağsız sütten daha tesirli olduğunu göstermiştir. Antrenmandan sonra yediğiniz yağ ölçüsünü sınırlamak güzel bir fikir olabilir, lakin antrenman sonrası yemekten kâfi ölçüde yağ almak sizi düşündüğünüz üzere berbat etkilemeycektir.

Öğün zamanlaması

İdman sonrası öğünlerinizin zamanlaması değerlidir. Bedeninizin idman yaptıktan sonra glikojen ve proteini yine oluşturma yeteneği artar. Bu nedenle, idman yaptıktan sonra en kısa vakitte karbonhidrat ve protein kombinasyonu tüketmeniz önerilir. Zamanlamanın kesin olması gerekmese de, yemeğinizi 45 dakika içinde yemenizi öneriyorum. Lakin, idman öncesi öğününüzün zamanlamasına bağlı olarak bu süreyi biraz daha uzatabilirsiniz.

Kâfi su için

İdmandan evvel ve sonra bol su içmek kıymetlidir. Kâfi su içmek, yaptığınız antrenmanın sonuçlarını en üst seviyeye çıkarmak için en uygun iç ortamı sağlar. İdman sırasında ter ve su ile elektrolit kaybedersiniz. İdman yaptıktan sonra bunları yenilemek, daha yeterli performansa yardımcı olabilir.

İdman sonrası tüketilebilecek besinler

Antrenman sonrası beslenmenin temel maksadı, bedeninize kâfi geri kazanım için gerçek besinleri sağlamak ve yaptığınız antrenmanın yararlarını en üst düzeye çıkarmaktır. Kolay kolay sindirilen besinleri seçmek, daha süratli besin emilimini teşvik edecektir. Aşağıdaki listeler, kolay ve kolaylıkla sindirilen besinlerden örnekler içerir:

Karbonhidrat: Çikolatalı süt, kinoa, meyveler (ananas, muz, kivi vb), pirinçli kekler, pirinç, yulaf ezmesi, patates, makarna, koyu yeşil yapraklı sebzeler

Protein: Yumurta, yoğurt, süzme peynir, somon, tavuk, tuna balığı

Yağ: Avokado, fındık, fındık ezmesi, kuru meyve, kuruyemişler

Örnek yemekler

Üstte listelenen yiyeceklerin kombinasyonları ile idmandan sonra gereksiniminiz olan tüm besin unsurlarını sağlayan kusursuz yemekler oluşturabilirsiniz.

– Sebzeli ızgara tavuk

– Avokado yağı ile yumurtalı omlet

– Patates ile somon

– Tam tahıllı ekmek ile ton balıklı sandviç

– Ton balığı ve kraker

– Yulaf ezmesi , süzme peynir, muz ve badem

– Süzme peynir ve meyve

– Pirinç patlağı ve fıstık ezmesi

– Tam tahıllı tost ve badem ezmesi

– Yoğurt, çilek ve granola

– Çilek, ceviz ve kinoa

Dyt. Serkan Sıtkı Şahin