Bir cevizin tıpkı insan beynine benzediğini fark ettiniz mi? Bu yalnızca bir tesadüf değil. Ceviz beyni güçlendirebilmektedir. Cevizlerin bilimsel olarak gerçek bir ‘beyin gıdası’ ve en sağlıklı yağlı tohumlardan biri olduğu kanıtlanmıştır.

Ceviz sağlıklı yağlar, antioksidanlar ve minerallerle doludur. Yapılan araştırmalara nazaran, ceviz içerdiği omega-3 sayesinde, ruh halinizi güzelleştirmeye yardımcı olabilir. Omega-3 yağ asitlerinin beyin sıhhati için yapabilecekleri harika şeylere ek olarak, tıpkı vakitte kalp sıhhatini destekledikleri ve trigliserit düzeylerini düşürerek atardamarlardaki tehlikeli plak oluşumunu azaltarak kalp hastalıklarıyla gayret ettiği bilinmektedir.

Ceviz, kilo denetimi için de kusursuz bir besin olabilir. Birtakım çalışmalara nazaran, yemeklerden evvel birkaç ceviz yemek iştah denetimini sağlayabilir.

Cevizin besin bedelleri

Tekli doymamış yağ asitleri içeren öbür birçok yağlı tohumla karşılaştırıldığında, cevizler benzersizdir. Zira cevizler n-6 (linoleat) ve n-3 (linolenat) çoklu doymamış yağ asitleri bakımından zengindir. Ceviz, düşük lisin:arginin amino asit oranı ve yüksek düzeylerde arginin, folat, lif, tanen ve polifenoller üzere sıhhat açısından faydalı bileşenleri içerir.

Ceviz, yüksek ölçüde omega-3 yağ asidi içerir. Omega-3 yağ asitleri yalnızca kalp sıhhati ve beyin sıhhati için değil, iltihabı denetim altına almak ve sirkülasyon, hafıza, ruh hali ve kan şekeri denetimini uygunlaştırmak için de yararlıdır. Güzelleştirici bir diyetin modülü olarak daha fazla ceviz yemek potansiyel olarak hastalıkların gelişmesini önleyebilir.

Omega-3’lere ek olarak, ceviz içeriğinde birçok kayda bedel besin sağlar.

Yaklaşık 30 gram cevizin besin içeriği:

– 185 kalori
– 3.9 gram karbonhidrat
– 4.3 gram protein
– 18.4 gram yağ
– 3.9 gram lif
– 1 miligram manganez (günlük gereksinimin %48’i)
– 0,4 miligram bakır (günlük gereksinimin %22’si)
– 44,6 miligram magnezyum (günlük muhtaçlığın %11’i)
– 97.8 miligram fosfor (günlük muhtaçlığın %10’u)
– 0.2 miligram B6 vitamini (günlük gereksinimin %8’i)
– 27.7 mikrogram folat (günlük gereksinimin %7’si)
– 0,1 miligram tiamin (günlük gereksinimin %6’sı)
– 0,9 miligram çinko (günlük gereksinimin %6’sı)
– 0,8 miligram demir (günlük muhtaçlığın %5’i)

Ceviz ayrıyeten A vitamini, C vitamini, E vitamini, K vitamini, niasin, pantotenik asit, kolin, betain, kalsiyum, potasyum ve selenyum içerir.

Depresyon ile çaba yardımcı olabilir

Ceviz içeriğinde bulunan omega-3’ler çeşitli seviyelerde optimal beyin işlevlerini takviyeler. Omega-3’ler, hücrelere yumuşak ve akışkan bir dış astar oluşturmaya yardımcı olur ve bu sayede birbirleriyle bağlantı kurmalarını sağlar. Bu, dopamin ve serotonin üzere “iyi hissettiren” nörotransmiterlerin hücrelerin içine ve dışına akmalarını sağlamak için çok kıymetlidir. Diyetinizde kâfi ölçüde sağlıklı yağ bulunmadığında, nörotransmiter fonksiyonu yerine getiremez ve birçok kişi artan kaygı, kronik gerilim, isteksizlik, yorgunluk ve ruh hali değişimlerindeki tesirleri hisseder.

Ceviz üzere kimi yağlı tohumlara ek olarak, çoklukla yabani balık formundaki yüksek ölçüde omega-3 yağlarının tüketimini, düşük depresyon ve psikiyatrik bozukluk oranlarına bağlayan çalışmalar vardır. Omega-3’lerin depresyon ve kalp hastalıklarının önlenmesindeki tesirlerini araştıran denetimli klinik çalışmalar devam etmektedir. Bu özel yağ asitlerinin nasıl çalıştığı hakkında ne kadar çok şey öğrenirsek, faydalarının etkileyici olduğunu o kadar fazla anlıyoruz.

Kalp sıhhatine yardımcı olur

Yüksek omega-3 tüketimi ile gelişmiş kalp sıhhati ortasında güçlü bir irtibat vardır. Birçok araştırmaya nazaran, ceviz, arterleri pak tutarak, kan deveranını güzelleştirerek, kolesterol düzeylerini dengeyerek ve hastalığa neden olan iltihabı azaltarak kalp sıhhatini korur.

2012 yılında yapılan bir araştırma, ceviz tüketiminin diyabet ve kardiyovasküler hastalıkların öncüsü olan metabolik sendrom risklerini azaltmada olumlu tesirleri olduğunu ortaya çıkardı. Araştırmacılar, günlük 56 gram ceviz tüketiminin tesirlerini araştırdıklarında, kalp sıhhati açısından değerli güzelleşmeler buldular. Hastalarda kan akışında düzgünleşme, daha âlâ insülin denetimi ve daha sağlıklı tansiyon düzeyleri görüldü. Altı çizilecek öteki bir nokta ise, iştirakçilerin yüksek yağlı ceviz yemelerine karşın ortalama olarak kilo almamaları.

Kilo denetimini takviyeler

Ceviz kilo vermeye güzel gelir mi? Kalorisi yüksek bir besin olmasına karşın, evet. Ceviz açlığı hafifletmeye yardımcı olur. Ceviz içerdiği yardımcı bileşiklerle göbek yağı erimesine yardımcı oluyor. İçerdiği yağ asitleri ve protein ile kendinizi zinde hissetmenize yardımcı olur. Bu, bilhassa şeker ve rafine karbonhidratlar üzere yiyecekler için kullanılan yemek isteklerini engellemek için kıymetlidir.

Ceviz kalorisi yüksek olsa da, klinik diyet çalışmaları ceviz tüketiminin farklı bir besin yerine yenen yiyecek olarak tüketildiğinde beden yükünde net bir çıkar sağlamadığını göstermektedir. Ceviz içeriğinde bulunan yağ asitleri, protein, lif yahut öteki temel besinlerden mahrum olduğunuzda, bedenin sabit bir yükte kalması, kan şekeri düzeylerini denetim etmesi, insülini ve iştahı düzenlemesi ve kolesterolü dengelemesi daha zordur.

Öğünler ortasında yahut öğünlerde yenen yaklaşık 30 gram ceviz, kan şekerini dengelemeye, bilişsel fonksiyonu güzelleştirmeye ve iştah denetimine yardımcı olabilir. Cevizlerin doğal bir iştah denetleyicisi üzere davrandığını unutmayın. Orta öğünlerde şeker içeren besinler yerine ceviz yemeyi deneyin.

Ceviz vs öbür kuruyemişler

Cevizlere kıyasla, bademler biraz daha az kalorili, protein bakımından daha yüksek ve yağ bakımından daha düşüktür. Daha az omega-3, daha fazla tekli doymamış yağ ve daha az çoklu doymamış yağ içerirler. Badem ayrıyeten büyük bir lif, kalsiyum ve E vitamini kaynağıdır.

Yerfıstığı, en yüksek protein ve lifli yağlı ve en düşük kalorili yağlı tohumlardan biridir, bu da daha fazla kalori almadan daha fazla yiyebileceğiniz manasına gelir.

Fındıklar, doymamış yağlar bakımından güçlü (çoğunlukla oleik asit) ve magnezyum, kalsiyum ve B ve E vitaminleri bakımından zengindir.

Cevizin beslenme faydalarını başka yağlı tohumlarla karşılaştırdığımızda cevizin en varlıklı besinlerden biri olduğunu görüyoruz. Bitkilerde bulunan bir tıp omega-3 yağ asidi olan ve kalp sıhhatini koruyan alfa linoleik asit (ALA), cevizlerde yüksek ölçüde bulunur. Lakin, çeşitli yağlı tohumlardan yemek size en fazla faydası sağlayacaktır. Yağlı tohumlar saçınıza, cildinize, tırnaklarınıza, beyninize ve kalbinize yararlıdır zira hepsi sağlıklı yağlar, farklı antioksidanlar ve mineraller içerir. Birçok yağlı tohum A, B ve E vitaminleri, folik asit, kalsiyum, magnezyum, fosfor, potasyum, ve çinko bakımından yüksektir.

Paketlenmiş yahut kavrulmuş olanlardan kaçınmak ve mümkün olduğunca çiğ yahut kuru kavrulmuş olarak tüketmek en güzelidir.

Son not

Ceviz kıymetli besin unsurları içermektedir. Omega-3, antioksidanlar, vitaminler ve mineraller de dahil olmak üzere sağlıklı bileşenlerle doludur. Lif, manganez, bakır, magnezyum ve fosforun yanı sıra içerdiği polifenoller ve tanenler üzere hususlarla büyük bir antioksidan kaynağıdır. yağlı tohumlar içinde ceviz, en güzel omega-3 çoklu doymamış yağ kaynağıdır. Karbonhidrat bakımından düşüktür ve âlâ bir protein kaynağıdır. Cevizin sıhhate yararları ortasında depresyonla çaba, beyin sıhhatini ve hafızayı güçlendirmek, kalp sıhhatini uygunlaştırmak, bağışıklık sistemini desteklemek ve üreme sıhhatini güzelleştirmek bulunmaktadır.

Dyt. Serkan Sıtkı Şahin