1. İzmir Kurumsal Web Sitesi
  2. Dereotu ile yapılacak yemekler
  3. Ankaranın Gayrimenkul Yatırımlarında Öne Çıkan Semtleri
  4. Büyü Olup Olmadığı Nasıl Anlaşılır?
  5. Diyette Karpuz Yenir mi?
  6. Şok Diyet Nedir Nasıl Uygulanır
  7. İnsan Neden Göz Kırpar
  8. Başarılı ve Zeki İnsanlarda Bulunan beş Önemli Ortak Özellik
  9. Anne Sütünün Bebek Üzerindeki Beş Faydası
  10. Bağışıklık Sisteminizi Güçlendirmek
  11. Çavdar ekmeğinin sıhhate yararları
  12. Metabolizmanızı hızlandıracak 3 yüksek proteinli atıştırmalık
  13. 200 kalorinin altında 3 sağlıklı smoothie tanımı
  14. Çocuklara yetenekleri için fırsatlar verilmeli
  15. Yeme bozuklukları belirtileri ve nedenleri
  16. Meditasyon ile harekete geçmenin 5 yolu
  17. Eksiksiz ikili: Kalp sıhhati ve fizikî aktivite
  18. Yeni çıkanlar
  19. Memnun çocuklar yetiştirmek
  20. Doğum sonrası depresyon ile başa çıkmak
  21. Çocuklarda bağışıklığı arttırmanın doğal yolları
  22. Pişik oluşumunu önlemek için ipuçları
  23. Günümüz çağdaş ailesi için çocuk yetiştirme teklifleri
  24. Ekranda uzun vakit geçiren çocuklar daha mutsuz oluyor
  25. Toplumsal medyanın çocuklara ruhsal ziyanları
  26. Hamilelik sırasında antibiyotik almak inançlı mi
  27. Geleceğin ayak izleri tepesi başlıyor
  28. Anne terliğinin yerini tekno yasaklar aldı
  29. Annelerin ek besindeki birinci tercihi yoğurt
  30. Dünya diş sıhhati gününde harekete geçin
  31. Gece sık tuvalete gitmek prostat nedeni olabilir
  32. Kalp atış suratı sıhhatinizi belirliyor
  33. Bahar alerjisi hastalıklara neden olabilir
  34. Yaz tatiline hazırlanırken sağlığınızdan olmayın
  35. Kolon kanserini tedbirin püf noktaları
  36. Kanserin en kıymetli ilacı bağışıklık sistemi
  37. Migren ve küme baş ağrılarının nedenleri
  38. Derin ven trombozu nedir
  39. Kalp sıhhatiniz için teklifler
  40. Antrenman sonrası beslenme
  41. Guarana ile metabolizmanızı hızlandırın
  42. Şok diyet mevsimi kapıda
  43. Bahara taze bir başlangıç yapmaya ne dersiniz
  44. Hangisi daha sağlıklı: Chia Tohumu vs Keten Tohumu
  45. Göbek yağı eritmenin 6 kolay yolu
  46. Glütensiz diyet herkes için sağlıklı değil
  47. İki ayda 10 kilo verebilirsiniz
  48. Hakikaten vegan mısınız
  49. Erkekler bayanlardan daha süratli kilo veriyor
  50. Gitmek isteyeni kazanmanın yolları
  51. İnsanlara ‘güzel’ oldukları söylendiğinde verdikleri şahane reaksiyonlar
  52. Göz renginiz kişiliğinizi ortaya koyuyor
  53. Sümeyye Boyacı Amerika’dan altın madalya ile döndü
  54. 7 Günde hayatınızı güzelleştirmenin 7 yolu
  55. “Hilesiz Güzellik”
  56. Kara delik fotoğrafının gerisindeki bayan: Katie Bouman
  57. El uygunu değil konut uygunu olun
  58. Hamilelikle ilgili değişik bilgiler
  59. Ünlülerden omega 3 farkındalığı
  60. Baharda saç dökülmesine son
  61. Düşük kaşlara kaş kontürü uygulaması
  62. Kuru ve çatlamış dudaklar için konut imali 7 tahlil
  63. Rihanna makyajı nasıl yapılır
  64. Konut üretimi kepek önleyici şampuan
  65. Somon DNA ile gençleşin
  66. Deri rengine nazaran kalıcı makyaj ipuçları
  67. Sağlıklı bir cilt için ne yemeli
  68. Pürüzsüz geçecek bir yaza hazır olun
  69. Bozulmayan kusursuz eyelinerın sırrı kontür makyajda
  70. Günde 2 bardak süt içerek fazla kiloları önleyin
  71. Prensesin doğum sonrası düz karın sırrı
  72. Antrenman ve aktivitelerin kalori hesabı
  73. Yazın şişmanlatan nedenler
  74. Sağlıklı bir formda zayıflamanın yolu probiyotiklerden geçiyor
  75. Kilo aldırmayan besinler
  76. Kilo vermeyi engelleyen sabah alışkanlıkları
  77. Kiloyu göbekten alanlara teklifler
  78. Kolay antrenmanlarla zayıflayın
  79. Zayıflatan sağlıklı içecekler
  80. Hava değişikliği neden eklem ağrılarını tetikliyor
  81. Kalp krizleri gençlerde daha ölümcül
  82. Gözlük ve lensler akıllı merceklerle tarih oluyor
  83. Parkinson hastalığı hakkında bilmeniz gereken her şey
  84. Akciğer kanseri için uzmanlardan 5 ipucu
  85. Yemek günlüğü tutmak hakikaten yararlı mı
  86. D Vitamini eksikliği belirtileri ve tedavisi
  87. Ceviz hem kalbinize hem ruh halinize uygun geliyor
  88. Canlandıran bahar yorgunluğu çayı
  89. “Sağlıklı beslenmek için kâfi vaktim yok” diyenlere pratik tarifler
  90. Sucuklu kuru fasulye tanımı
  91. Patlıcan musakka tanımı
  92. Fırında bütün tavuk tanımı
  93. Domatesli makarna tanımı
  94. Limonlu cheesecake topları tanımı
  95. Uzak Doğu adabı tavuk tanımı
  96. Karnabaharlı omlet tanımı
  97. Fırında kaşarlı mantar tanımı
  98. Güveçte arpa şehriye pilavı tanımı
  99. Ekşili mahtula çorbası tanımı
  100. Halil Cibran ve hayat dersi veren yapıtlarından alıntılar
  101. Çok satanlar
  102. İzmir Cocktail Şenliğine sayılı günler
  103. Yeni çıkanlar
  104. Ayvalık 2. Tabiat Şenliği ilçeyi rengarenk boyadı
  105. Nazan Arısoy’dan, Aşk’a Kadar Kapalıyız
  106. Çukurcalı 37 çocuk hayalini yazdı: Zap Suyu Düşleri
  107. Çok satanlar
  108. His Asena ve yapıtları üzerine
  109. Madonna’nın merakla beklenen yeni albümü çıkıyor
  110. İspanya’daki San Fermin Festivali ikinci kez iptal edildi
  111. Burning Man Festivali bu yıl da iptal edildi
  112. Anne ile kurulan güven bağı tüm yaşamı etkisi altına alıyor
Pazar, Aralık 5, 2021
Banner Top
  1. İzmir Kurumsal Web Sitesi
  2. Dereotu ile yapılacak yemekler
  3. Ankaranın Gayrimenkul Yatırımlarında Öne Çıkan Semtleri
  4. Büyü Olup Olmadığı Nasıl Anlaşılır?
  5. Diyette Karpuz Yenir mi?
  6. Şok Diyet Nedir Nasıl Uygulanır
  7. İnsan Neden Göz Kırpar
  8. Başarılı ve Zeki İnsanlarda Bulunan beş Önemli Ortak Özellik
  9. Anne Sütünün Bebek Üzerindeki Beş Faydası
  10. Bağışıklık Sisteminizi Güçlendirmek
  11. Çavdar ekmeğinin sıhhate yararları
  12. Metabolizmanızı hızlandıracak 3 yüksek proteinli atıştırmalık
  13. 200 kalorinin altında 3 sağlıklı smoothie tanımı
  14. Çocuklara yetenekleri için fırsatlar verilmeli
  15. Yeme bozuklukları belirtileri ve nedenleri
  16. Meditasyon ile harekete geçmenin 5 yolu
  17. Eksiksiz ikili: Kalp sıhhati ve fizikî aktivite
  18. Yeni çıkanlar
  19. Memnun çocuklar yetiştirmek
  20. Doğum sonrası depresyon ile başa çıkmak
  21. Çocuklarda bağışıklığı arttırmanın doğal yolları
  22. Pişik oluşumunu önlemek için ipuçları
  23. Günümüz çağdaş ailesi için çocuk yetiştirme teklifleri
  24. Ekranda uzun vakit geçiren çocuklar daha mutsuz oluyor
  25. Toplumsal medyanın çocuklara ruhsal ziyanları
  26. Hamilelik sırasında antibiyotik almak inançlı mi
  27. Geleceğin ayak izleri tepesi başlıyor
  28. Anne terliğinin yerini tekno yasaklar aldı
  29. Annelerin ek besindeki birinci tercihi yoğurt
  30. Dünya diş sıhhati gününde harekete geçin
  31. Gece sık tuvalete gitmek prostat nedeni olabilir
  32. Kalp atış suratı sıhhatinizi belirliyor
  33. Bahar alerjisi hastalıklara neden olabilir
  34. Yaz tatiline hazırlanırken sağlığınızdan olmayın
  35. Kolon kanserini tedbirin püf noktaları
  36. Kanserin en kıymetli ilacı bağışıklık sistemi
  37. Migren ve küme baş ağrılarının nedenleri
  38. Derin ven trombozu nedir
  39. Kalp sıhhatiniz için teklifler
  40. Antrenman sonrası beslenme
  41. Guarana ile metabolizmanızı hızlandırın
  42. Şok diyet mevsimi kapıda
  43. Bahara taze bir başlangıç yapmaya ne dersiniz
  44. Hangisi daha sağlıklı: Chia Tohumu vs Keten Tohumu
  45. Göbek yağı eritmenin 6 kolay yolu
  46. Glütensiz diyet herkes için sağlıklı değil
  47. İki ayda 10 kilo verebilirsiniz
  48. Hakikaten vegan mısınız
  49. Erkekler bayanlardan daha süratli kilo veriyor
  50. Gitmek isteyeni kazanmanın yolları
  51. İnsanlara ‘güzel’ oldukları söylendiğinde verdikleri şahane reaksiyonlar
  52. Göz renginiz kişiliğinizi ortaya koyuyor
  53. Sümeyye Boyacı Amerika’dan altın madalya ile döndü
  54. 7 Günde hayatınızı güzelleştirmenin 7 yolu
  55. “Hilesiz Güzellik”
  56. Kara delik fotoğrafının gerisindeki bayan: Katie Bouman
  57. El uygunu değil konut uygunu olun
  58. Hamilelikle ilgili değişik bilgiler
  59. Ünlülerden omega 3 farkındalığı
  60. Baharda saç dökülmesine son
  61. Düşük kaşlara kaş kontürü uygulaması
  62. Kuru ve çatlamış dudaklar için konut imali 7 tahlil
  63. Rihanna makyajı nasıl yapılır
  64. Konut üretimi kepek önleyici şampuan
  65. Somon DNA ile gençleşin
  66. Deri rengine nazaran kalıcı makyaj ipuçları
  67. Sağlıklı bir cilt için ne yemeli
  68. Pürüzsüz geçecek bir yaza hazır olun
  69. Bozulmayan kusursuz eyelinerın sırrı kontür makyajda
  70. Günde 2 bardak süt içerek fazla kiloları önleyin
  71. Prensesin doğum sonrası düz karın sırrı
  72. Antrenman ve aktivitelerin kalori hesabı
  73. Yazın şişmanlatan nedenler
  74. Sağlıklı bir formda zayıflamanın yolu probiyotiklerden geçiyor
  75. Kilo aldırmayan besinler
  76. Kilo vermeyi engelleyen sabah alışkanlıkları
  77. Kiloyu göbekten alanlara teklifler
  78. Kolay antrenmanlarla zayıflayın
  79. Zayıflatan sağlıklı içecekler
  80. Hava değişikliği neden eklem ağrılarını tetikliyor
  81. Kalp krizleri gençlerde daha ölümcül
  82. Gözlük ve lensler akıllı merceklerle tarih oluyor
  83. Parkinson hastalığı hakkında bilmeniz gereken her şey
  84. Akciğer kanseri için uzmanlardan 5 ipucu
  85. Yemek günlüğü tutmak hakikaten yararlı mı
  86. D Vitamini eksikliği belirtileri ve tedavisi
  87. Ceviz hem kalbinize hem ruh halinize uygun geliyor
  88. Canlandıran bahar yorgunluğu çayı
  89. “Sağlıklı beslenmek için kâfi vaktim yok” diyenlere pratik tarifler
  90. Sucuklu kuru fasulye tanımı
  91. Patlıcan musakka tanımı
  92. Fırında bütün tavuk tanımı
  93. Domatesli makarna tanımı
  94. Limonlu cheesecake topları tanımı
  95. Uzak Doğu adabı tavuk tanımı
  96. Karnabaharlı omlet tanımı
  97. Fırında kaşarlı mantar tanımı
  98. Güveçte arpa şehriye pilavı tanımı
  99. Ekşili mahtula çorbası tanımı
  100. Halil Cibran ve hayat dersi veren yapıtlarından alıntılar
  101. Çok satanlar
  102. İzmir Cocktail Şenliğine sayılı günler
  103. Yeni çıkanlar
  104. Ayvalık 2. Tabiat Şenliği ilçeyi rengarenk boyadı
  105. Nazan Arısoy’dan, Aşk’a Kadar Kapalıyız
  106. Çukurcalı 37 çocuk hayalini yazdı: Zap Suyu Düşleri
  107. Çok satanlar
  108. His Asena ve yapıtları üzerine
  109. Madonna’nın merakla beklenen yeni albümü çıkıyor
  110. İspanya’daki San Fermin Festivali ikinci kez iptal edildi
  111. Burning Man Festivali bu yıl da iptal edildi
  112. Anne ile kurulan güven bağı tüm yaşamı etkisi altına alıyor

Spor yaparken daha uygun performans göstermek ve amaçlarınıza ulaşmak için çok efor sarf ediyorsunuz. Amacınıza daha kolay ulaşabilmeniz için Diyetisyen Serkan Sıtkı Şahin antrenman sonrası ülkü beslenme konusunda detaylı bir rehber hazırladı.

Antrenman sonrası yemek kıymetlidir

Yanlışsız besinlerin antrenman sonrası size nasıl yardımcı olabileceğini anlamak için bedeninizin fizikî aktiviteden nasıl etkilendiğini anlamak kıymetlidir. Antrenman yaparken kaslarınız glikojen depolarını yakıt olarak kullanır. Bu, kaslarınızda kısmen glikojen tükenmesine neden olur. Kaslarınızdaki proteinlerin kimileri da parçalanır ve ziyan görür. Spordan sonra, bedeniniz glikojen depolarını tekrar inşa etmeye ve bu kas proteinlerini onarmaya ve tekrar büyütmeye çalışır. Antrenman yaptıktan çabucak sonra yanlışsız besinleri yemek bedeninizin bunu daha süratli yapmasına yardımcı olabilir.

Spordan sonra karbonhidrat ve protein tüketmek bilhassa değerlidir. Karbonhidrat ve protein tüketmek; protein yıkımını azaltır, protein sentezini (büyüme) arttırır, glikojen depolarını yeniler.

Protein

Üstte yazdığım üzere antrenman, kas proteininin parçalanmasını tetikler. Bunun gerçekleştiği oran egzersizinize ve antrenman düzeyinize bağlıdır, lakin âlâ eğitimli atletler bile kas proteinlerinde bozulma yaşar. İdman yaptıktan sonra kâfi ölçüde protein tüketmek bedeninize bu proteinleri onarmak ve yine oluşturmak için muhtaçlık duyduğu amino asitleri kazandırır. Ayrıyeten yeni kas dokusu oluşturmak için gereken yapı taşlarının da alınmasını sağlar.

Bir idmandan çabucak sonra beden yükünüze orantılı olarak protein almanız gerekir. Kilo başına 0.3-0.5 gram protein (0.3-0.5 gr / kg) tüketmeniz önerilir. Çalışmalar, 20-40 gram protein almanın bedenin antrenman sonrası toparlanma kabiliyetini en üst seviyeye çıkardığını göstermiştir.

Karbonhidrat

Bedeninizin glikojen depoları idman sırasında yakıt olarak kullanılır ve antrenmandan sonra karbonhidrat tüketmek bu depoları yenilemeye yardımcı olur. Glikojenin depolanma suratı, antrenman düzeyine bağlıdır. Örneğin, dayanıklılık sporları bedeninizin direnç idmanından daha fazla glikojen kullanmasına neden olur. Bu nedenle, dayanıklılık sporları (koşu, yüzme vb.) yapıyorsanız, bir beden geliştiriciden daha fazla karbonhidrat tüketmeniz gerekebilir.

Antrenmandan sonraki 30 dakika içinde kilo başına 1.1-1.5 gram karbonhidrat (1.1-1.5 gr / kg) tüketilmesi uygun glikojen üretimini sağlar. Ayrıyeten, glikojen sentezini destekleyen insülin salınımı, karbonhidrat ve protein birebir anda tüketildiğinde daha uygun uyarılır. Bu nedenle, antrenman sonrası hem karbonhidrat hem de protein tüketmek, protein ve glikojen sentezini en üst seviyeye çıkarabilir. 1’e 3 oranında tüketmeye çalışın. Örneğin, 40 gram protein ve 120 gram karbonhidrat.

Glikojen depolarını yine inşa etmek için bol ölçüde karbonhidrat tüketmek, günde iki sefer üzere sık antrenman yapan beşerler için değerlidir. Sık antrenman yapan bir insan değilseniz, bu durum sizin için daha az kıymetli hale gelir.

Yağ

Birçok insan, idman yaptıktan sonra yağ tüketmenin hazmı yavaşlattığını ve besin hususlarının emilimini engellediğini düşünüyor. Yağ, antrenman sonrası yemeğinizin emilimini yavaşlatabilse de, yararlarını azaltmaz. Örneğin, bir çalışma tam yağlı sütün antrenman sonrası kas büyümesini arttırmada yağsız sütten daha tesirli olduğunu göstermiştir. Antrenmandan sonra yediğiniz yağ ölçüsünü sınırlamak güzel bir fikir olabilir, lakin antrenman sonrası yemekten kâfi ölçüde yağ almak sizi düşündüğünüz üzere berbat etkilemeycektir.

Öğün zamanlaması

İdman sonrası öğünlerinizin zamanlaması değerlidir. Bedeninizin idman yaptıktan sonra glikojen ve proteini yine oluşturma yeteneği artar. Bu nedenle, idman yaptıktan sonra en kısa vakitte karbonhidrat ve protein kombinasyonu tüketmeniz önerilir. Zamanlamanın kesin olması gerekmese de, yemeğinizi 45 dakika içinde yemenizi öneriyorum. Lakin, idman öncesi öğününüzün zamanlamasına bağlı olarak bu süreyi biraz daha uzatabilirsiniz.

Kâfi su için

İdmandan evvel ve sonra bol su içmek kıymetlidir. Kâfi su içmek, yaptığınız antrenmanın sonuçlarını en üst seviyeye çıkarmak için en uygun iç ortamı sağlar. İdman sırasında ter ve su ile elektrolit kaybedersiniz. İdman yaptıktan sonra bunları yenilemek, daha yeterli performansa yardımcı olabilir.

İdman sonrası tüketilebilecek besinler

Antrenman sonrası beslenmenin temel maksadı, bedeninize kâfi geri kazanım için gerçek besinleri sağlamak ve yaptığınız antrenmanın yararlarını en üst düzeye çıkarmaktır. Kolay kolay sindirilen besinleri seçmek, daha süratli besin emilimini teşvik edecektir. Aşağıdaki listeler, kolay ve kolaylıkla sindirilen besinlerden örnekler içerir:

Karbonhidrat: Çikolatalı süt, kinoa, meyveler (ananas, muz, kivi vb), pirinçli kekler, pirinç, yulaf ezmesi, patates, makarna, koyu yeşil yapraklı sebzeler

Protein: Yumurta, yoğurt, süzme peynir, somon, tavuk, tuna balığı

Yağ: Avokado, fındık, fındık ezmesi, kuru meyve, kuruyemişler

Örnek yemekler

Üstte listelenen yiyeceklerin kombinasyonları ile idmandan sonra gereksiniminiz olan tüm besin unsurlarını sağlayan kusursuz yemekler oluşturabilirsiniz.

– Sebzeli ızgara tavuk

– Avokado yağı ile yumurtalı omlet

– Patates ile somon

– Tam tahıllı ekmek ile ton balıklı sandviç

– Ton balığı ve kraker

– Yulaf ezmesi , süzme peynir, muz ve badem

– Süzme peynir ve meyve

– Pirinç patlağı ve fıstık ezmesi

– Tam tahıllı tost ve badem ezmesi

– Yoğurt, çilek ve granola

– Çilek, ceviz ve kinoa

Dyt. Serkan Sıtkı Şahin

Tags: , , , ,

0 Comments

Leave a Comment