1. Yunanistan’da Yangın Büyüyerek Devam Ediyor
  2. Şarkıcı Nez Aleyna Tilki’yi Eleştiri Yağmuruna Tutan Demet Akalın’a Tepki Gösterdi: Onun Tarzı Herkese Laf Söylemek
  3. Altay Teknik Direktörü Sinan Kaloğlu Taraftarın Sabır Göstermesini İstiyor
  4. Kripto Para Piyasaları Olumlu Yönde İlerliyor
  5. Bodrumspor Teknik Direktörü İsmet Taşdemir’in Hedefi Ligi İlk 10’da Tamamlamak
  6. Fenerbahçe’de Dinamo Kiev Karşılaşması İçin Hazırlıklar Sürüyor
  7. Web Sitesi Tanıtımı Nasıl Yapılır?
  8. Kısmet Açma Duası Nedir?
  9. İzmir Kurumsal Web Sitesi
  10. Dereotu ile yapılacak yemekler
  11. Ankaranın Gayrimenkul Yatırımlarında Öne Çıkan Semtleri
  12. Büyü Olup Olmadığı Nasıl Anlaşılır?
  13. Diyette Karpuz Yenir mi?
  14. Şok Diyet Nedir Nasıl Uygulanır
  15. İnsan Neden Göz Kırpar
  16. Başarılı ve Zeki İnsanlarda Bulunan beş Önemli Ortak Özellik
  17. Anne Sütünün Bebek Üzerindeki Beş Faydası
  18. Bağışıklık Sisteminizi Güçlendirmek
  19. Çavdar ekmeğinin sıhhate yararları
  20. Metabolizmanızı hızlandıracak 3 yüksek proteinli atıştırmalık
  21. 200 kalorinin altında 3 sağlıklı smoothie tanımı
  22. Çocuklara yetenekleri için fırsatlar verilmeli
  23. Yeme bozuklukları belirtileri ve nedenleri
  24. Meditasyon ile harekete geçmenin 5 yolu
  25. Eksiksiz ikili: Kalp sıhhati ve fizikî aktivite
  26. Yeni çıkanlar
  27. Memnun çocuklar yetiştirmek
  28. Doğum sonrası depresyon ile başa çıkmak
  29. Çocuklarda bağışıklığı arttırmanın doğal yolları
  30. Pişik oluşumunu önlemek için ipuçları
  31. Günümüz çağdaş ailesi için çocuk yetiştirme teklifleri
  32. Ekranda uzun vakit geçiren çocuklar daha mutsuz oluyor
  33. Toplumsal medyanın çocuklara ruhsal ziyanları
  34. Hamilelik sırasında antibiyotik almak inançlı mi
  35. Geleceğin ayak izleri tepesi başlıyor
  36. Anne terliğinin yerini tekno yasaklar aldı
  37. Annelerin ek besindeki birinci tercihi yoğurt
  38. Dünya diş sıhhati gününde harekete geçin
  39. Gece sık tuvalete gitmek prostat nedeni olabilir
  40. Kalp atış suratı sıhhatinizi belirliyor
  41. Bahar alerjisi hastalıklara neden olabilir
  42. Yaz tatiline hazırlanırken sağlığınızdan olmayın
  43. Kolon kanserini tedbirin püf noktaları
  44. Kanserin en kıymetli ilacı bağışıklık sistemi
  45. Migren ve küme baş ağrılarının nedenleri
  46. Derin ven trombozu nedir
  47. Kalp sıhhatiniz için teklifler
  48. Antrenman sonrası beslenme
  49. Guarana ile metabolizmanızı hızlandırın
  50. Şok diyet mevsimi kapıda
  51. Bahara taze bir başlangıç yapmaya ne dersiniz
  52. Hangisi daha sağlıklı: Chia Tohumu vs Keten Tohumu
  53. Göbek yağı eritmenin 6 kolay yolu
  54. Glütensiz diyet herkes için sağlıklı değil
  55. İki ayda 10 kilo verebilirsiniz
  56. Hakikaten vegan mısınız
  57. Erkekler bayanlardan daha süratli kilo veriyor
  58. Gitmek isteyeni kazanmanın yolları
  59. İnsanlara ‘güzel’ oldukları söylendiğinde verdikleri şahane reaksiyonlar
  60. Göz renginiz kişiliğinizi ortaya koyuyor
  61. Sümeyye Boyacı Amerika’dan altın madalya ile döndü
  62. 7 Günde hayatınızı güzelleştirmenin 7 yolu
  63. “Hilesiz Güzellik”
  64. Kara delik fotoğrafının gerisindeki bayan: Katie Bouman
  65. El uygunu değil konut uygunu olun
  66. Hamilelikle ilgili değişik bilgiler
  67. Ünlülerden omega 3 farkındalığı
  68. Baharda saç dökülmesine son
  69. Düşük kaşlara kaş kontürü uygulaması
  70. Kuru ve çatlamış dudaklar için konut imali 7 tahlil
  71. Rihanna makyajı nasıl yapılır
  72. Konut üretimi kepek önleyici şampuan
  73. Somon DNA ile gençleşin
  74. Deri rengine nazaran kalıcı makyaj ipuçları
  75. Sağlıklı bir cilt için ne yemeli
  76. Pürüzsüz geçecek bir yaza hazır olun
  77. Bozulmayan kusursuz eyelinerın sırrı kontür makyajda
  78. Günde 2 bardak süt içerek fazla kiloları önleyin
  79. Prensesin doğum sonrası düz karın sırrı
  80. Antrenman ve aktivitelerin kalori hesabı
  81. Yazın şişmanlatan nedenler
  82. Sağlıklı bir formda zayıflamanın yolu probiyotiklerden geçiyor
  83. Kilo aldırmayan besinler
  84. Kilo vermeyi engelleyen sabah alışkanlıkları
  85. Kiloyu göbekten alanlara teklifler
  86. Kolay antrenmanlarla zayıflayın
  87. Zayıflatan sağlıklı içecekler
  88. Hava değişikliği neden eklem ağrılarını tetikliyor
  89. Kalp krizleri gençlerde daha ölümcül
  90. Gözlük ve lensler akıllı merceklerle tarih oluyor
  91. Parkinson hastalığı hakkında bilmeniz gereken her şey
  92. Akciğer kanseri için uzmanlardan 5 ipucu
  93. Yemek günlüğü tutmak hakikaten yararlı mı
  94. D Vitamini eksikliği belirtileri ve tedavisi
  95. Ceviz hem kalbinize hem ruh halinize uygun geliyor
  96. Canlandıran bahar yorgunluğu çayı
  97. “Sağlıklı beslenmek için kâfi vaktim yok” diyenlere pratik tarifler
  98. Sucuklu kuru fasulye tanımı
  99. Patlıcan musakka tanımı
  100. Fırında bütün tavuk tanımı
  101. Domatesli makarna tanımı
  102. Limonlu cheesecake topları tanımı
  103. Uzak Doğu adabı tavuk tanımı
  104. Karnabaharlı omlet tanımı
  105. Fırında kaşarlı mantar tanımı
  106. Güveçte arpa şehriye pilavı tanımı
  107. Ekşili mahtula çorbası tanımı
  108. Halil Cibran ve hayat dersi veren yapıtlarından alıntılar
  109. Çok satanlar
  110. İzmir Cocktail Şenliğine sayılı günler
  111. Yeni çıkanlar
  112. Ayvalık 2. Tabiat Şenliği ilçeyi rengarenk boyadı
  113. Nazan Arısoy’dan, Aşk’a Kadar Kapalıyız
  114. Çukurcalı 37 çocuk hayalini yazdı: Zap Suyu Düşleri
  115. Çok satanlar
  116. His Asena ve yapıtları üzerine
  117. Madonna’nın merakla beklenen yeni albümü çıkıyor
  118. İspanya’daki San Fermin Festivali ikinci kez iptal edildi
  119. Burning Man Festivali bu yıl da iptal edildi
  120. Anne ile kurulan güven bağı tüm yaşamı etkisi altına alıyor
Çarşamba, Eylül 28, 2022
Banner Top
  1. Yunanistan’da Yangın Büyüyerek Devam Ediyor
  2. Şarkıcı Nez Aleyna Tilki’yi Eleştiri Yağmuruna Tutan Demet Akalın’a Tepki Gösterdi: Onun Tarzı Herkese Laf Söylemek
  3. Altay Teknik Direktörü Sinan Kaloğlu Taraftarın Sabır Göstermesini İstiyor
  4. Kripto Para Piyasaları Olumlu Yönde İlerliyor
  5. Bodrumspor Teknik Direktörü İsmet Taşdemir’in Hedefi Ligi İlk 10’da Tamamlamak
  6. Fenerbahçe’de Dinamo Kiev Karşılaşması İçin Hazırlıklar Sürüyor
  7. Web Sitesi Tanıtımı Nasıl Yapılır?
  8. Kısmet Açma Duası Nedir?
  9. İzmir Kurumsal Web Sitesi
  10. Dereotu ile yapılacak yemekler
  11. Ankaranın Gayrimenkul Yatırımlarında Öne Çıkan Semtleri
  12. Büyü Olup Olmadığı Nasıl Anlaşılır?
  13. Diyette Karpuz Yenir mi?
  14. Şok Diyet Nedir Nasıl Uygulanır
  15. İnsan Neden Göz Kırpar
  16. Başarılı ve Zeki İnsanlarda Bulunan beş Önemli Ortak Özellik
  17. Anne Sütünün Bebek Üzerindeki Beş Faydası
  18. Bağışıklık Sisteminizi Güçlendirmek
  19. Çavdar ekmeğinin sıhhate yararları
  20. Metabolizmanızı hızlandıracak 3 yüksek proteinli atıştırmalık
  21. 200 kalorinin altında 3 sağlıklı smoothie tanımı
  22. Çocuklara yetenekleri için fırsatlar verilmeli
  23. Yeme bozuklukları belirtileri ve nedenleri
  24. Meditasyon ile harekete geçmenin 5 yolu
  25. Eksiksiz ikili: Kalp sıhhati ve fizikî aktivite
  26. Yeni çıkanlar
  27. Memnun çocuklar yetiştirmek
  28. Doğum sonrası depresyon ile başa çıkmak
  29. Çocuklarda bağışıklığı arttırmanın doğal yolları
  30. Pişik oluşumunu önlemek için ipuçları
  31. Günümüz çağdaş ailesi için çocuk yetiştirme teklifleri
  32. Ekranda uzun vakit geçiren çocuklar daha mutsuz oluyor
  33. Toplumsal medyanın çocuklara ruhsal ziyanları
  34. Hamilelik sırasında antibiyotik almak inançlı mi
  35. Geleceğin ayak izleri tepesi başlıyor
  36. Anne terliğinin yerini tekno yasaklar aldı
  37. Annelerin ek besindeki birinci tercihi yoğurt
  38. Dünya diş sıhhati gününde harekete geçin
  39. Gece sık tuvalete gitmek prostat nedeni olabilir
  40. Kalp atış suratı sıhhatinizi belirliyor
  41. Bahar alerjisi hastalıklara neden olabilir
  42. Yaz tatiline hazırlanırken sağlığınızdan olmayın
  43. Kolon kanserini tedbirin püf noktaları
  44. Kanserin en kıymetli ilacı bağışıklık sistemi
  45. Migren ve küme baş ağrılarının nedenleri
  46. Derin ven trombozu nedir
  47. Kalp sıhhatiniz için teklifler
  48. Antrenman sonrası beslenme
  49. Guarana ile metabolizmanızı hızlandırın
  50. Şok diyet mevsimi kapıda
  51. Bahara taze bir başlangıç yapmaya ne dersiniz
  52. Hangisi daha sağlıklı: Chia Tohumu vs Keten Tohumu
  53. Göbek yağı eritmenin 6 kolay yolu
  54. Glütensiz diyet herkes için sağlıklı değil
  55. İki ayda 10 kilo verebilirsiniz
  56. Hakikaten vegan mısınız
  57. Erkekler bayanlardan daha süratli kilo veriyor
  58. Gitmek isteyeni kazanmanın yolları
  59. İnsanlara ‘güzel’ oldukları söylendiğinde verdikleri şahane reaksiyonlar
  60. Göz renginiz kişiliğinizi ortaya koyuyor
  61. Sümeyye Boyacı Amerika’dan altın madalya ile döndü
  62. 7 Günde hayatınızı güzelleştirmenin 7 yolu
  63. “Hilesiz Güzellik”
  64. Kara delik fotoğrafının gerisindeki bayan: Katie Bouman
  65. El uygunu değil konut uygunu olun
  66. Hamilelikle ilgili değişik bilgiler
  67. Ünlülerden omega 3 farkındalığı
  68. Baharda saç dökülmesine son
  69. Düşük kaşlara kaş kontürü uygulaması
  70. Kuru ve çatlamış dudaklar için konut imali 7 tahlil
  71. Rihanna makyajı nasıl yapılır
  72. Konut üretimi kepek önleyici şampuan
  73. Somon DNA ile gençleşin
  74. Deri rengine nazaran kalıcı makyaj ipuçları
  75. Sağlıklı bir cilt için ne yemeli
  76. Pürüzsüz geçecek bir yaza hazır olun
  77. Bozulmayan kusursuz eyelinerın sırrı kontür makyajda
  78. Günde 2 bardak süt içerek fazla kiloları önleyin
  79. Prensesin doğum sonrası düz karın sırrı
  80. Antrenman ve aktivitelerin kalori hesabı
  81. Yazın şişmanlatan nedenler
  82. Sağlıklı bir formda zayıflamanın yolu probiyotiklerden geçiyor
  83. Kilo aldırmayan besinler
  84. Kilo vermeyi engelleyen sabah alışkanlıkları
  85. Kiloyu göbekten alanlara teklifler
  86. Kolay antrenmanlarla zayıflayın
  87. Zayıflatan sağlıklı içecekler
  88. Hava değişikliği neden eklem ağrılarını tetikliyor
  89. Kalp krizleri gençlerde daha ölümcül
  90. Gözlük ve lensler akıllı merceklerle tarih oluyor
  91. Parkinson hastalığı hakkında bilmeniz gereken her şey
  92. Akciğer kanseri için uzmanlardan 5 ipucu
  93. Yemek günlüğü tutmak hakikaten yararlı mı
  94. D Vitamini eksikliği belirtileri ve tedavisi
  95. Ceviz hem kalbinize hem ruh halinize uygun geliyor
  96. Canlandıran bahar yorgunluğu çayı
  97. “Sağlıklı beslenmek için kâfi vaktim yok” diyenlere pratik tarifler
  98. Sucuklu kuru fasulye tanımı
  99. Patlıcan musakka tanımı
  100. Fırında bütün tavuk tanımı
  101. Domatesli makarna tanımı
  102. Limonlu cheesecake topları tanımı
  103. Uzak Doğu adabı tavuk tanımı
  104. Karnabaharlı omlet tanımı
  105. Fırında kaşarlı mantar tanımı
  106. Güveçte arpa şehriye pilavı tanımı
  107. Ekşili mahtula çorbası tanımı
  108. Halil Cibran ve hayat dersi veren yapıtlarından alıntılar
  109. Çok satanlar
  110. İzmir Cocktail Şenliğine sayılı günler
  111. Yeni çıkanlar
  112. Ayvalık 2. Tabiat Şenliği ilçeyi rengarenk boyadı
  113. Nazan Arısoy’dan, Aşk’a Kadar Kapalıyız
  114. Çukurcalı 37 çocuk hayalini yazdı: Zap Suyu Düşleri
  115. Çok satanlar
  116. His Asena ve yapıtları üzerine
  117. Madonna’nın merakla beklenen yeni albümü çıkıyor
  118. İspanya’daki San Fermin Festivali ikinci kez iptal edildi
  119. Burning Man Festivali bu yıl da iptal edildi
  120. Anne ile kurulan güven bağı tüm yaşamı etkisi altına alıyor

Spor yaparken daha uygun performans göstermek ve amaçlarınıza ulaşmak için çok efor sarf ediyorsunuz. Amacınıza daha kolay ulaşabilmeniz için Diyetisyen Serkan Sıtkı Şahin antrenman sonrası ülkü beslenme konusunda detaylı bir rehber hazırladı.

Antrenman sonrası yemek kıymetlidir

Yanlışsız besinlerin antrenman sonrası size nasıl yardımcı olabileceğini anlamak için bedeninizin fizikî aktiviteden nasıl etkilendiğini anlamak kıymetlidir. Antrenman yaparken kaslarınız glikojen depolarını yakıt olarak kullanır. Bu, kaslarınızda kısmen glikojen tükenmesine neden olur. Kaslarınızdaki proteinlerin kimileri da parçalanır ve ziyan görür. Spordan sonra, bedeniniz glikojen depolarını tekrar inşa etmeye ve bu kas proteinlerini onarmaya ve tekrar büyütmeye çalışır. Antrenman yaptıktan çabucak sonra yanlışsız besinleri yemek bedeninizin bunu daha süratli yapmasına yardımcı olabilir.

Spordan sonra karbonhidrat ve protein tüketmek bilhassa değerlidir. Karbonhidrat ve protein tüketmek; protein yıkımını azaltır, protein sentezini (büyüme) arttırır, glikojen depolarını yeniler.

Protein

Üstte yazdığım üzere antrenman, kas proteininin parçalanmasını tetikler. Bunun gerçekleştiği oran egzersizinize ve antrenman düzeyinize bağlıdır, lakin âlâ eğitimli atletler bile kas proteinlerinde bozulma yaşar. İdman yaptıktan sonra kâfi ölçüde protein tüketmek bedeninize bu proteinleri onarmak ve yine oluşturmak için muhtaçlık duyduğu amino asitleri kazandırır. Ayrıyeten yeni kas dokusu oluşturmak için gereken yapı taşlarının da alınmasını sağlar.

Bir idmandan çabucak sonra beden yükünüze orantılı olarak protein almanız gerekir. Kilo başına 0.3-0.5 gram protein (0.3-0.5 gr / kg) tüketmeniz önerilir. Çalışmalar, 20-40 gram protein almanın bedenin antrenman sonrası toparlanma kabiliyetini en üst seviyeye çıkardığını göstermiştir.

Karbonhidrat

Bedeninizin glikojen depoları idman sırasında yakıt olarak kullanılır ve antrenmandan sonra karbonhidrat tüketmek bu depoları yenilemeye yardımcı olur. Glikojenin depolanma suratı, antrenman düzeyine bağlıdır. Örneğin, dayanıklılık sporları bedeninizin direnç idmanından daha fazla glikojen kullanmasına neden olur. Bu nedenle, dayanıklılık sporları (koşu, yüzme vb.) yapıyorsanız, bir beden geliştiriciden daha fazla karbonhidrat tüketmeniz gerekebilir.

Antrenmandan sonraki 30 dakika içinde kilo başına 1.1-1.5 gram karbonhidrat (1.1-1.5 gr / kg) tüketilmesi uygun glikojen üretimini sağlar. Ayrıyeten, glikojen sentezini destekleyen insülin salınımı, karbonhidrat ve protein birebir anda tüketildiğinde daha uygun uyarılır. Bu nedenle, antrenman sonrası hem karbonhidrat hem de protein tüketmek, protein ve glikojen sentezini en üst seviyeye çıkarabilir. 1’e 3 oranında tüketmeye çalışın. Örneğin, 40 gram protein ve 120 gram karbonhidrat.

Glikojen depolarını yine inşa etmek için bol ölçüde karbonhidrat tüketmek, günde iki sefer üzere sık antrenman yapan beşerler için değerlidir. Sık antrenman yapan bir insan değilseniz, bu durum sizin için daha az kıymetli hale gelir.

Yağ

Birçok insan, idman yaptıktan sonra yağ tüketmenin hazmı yavaşlattığını ve besin hususlarının emilimini engellediğini düşünüyor. Yağ, antrenman sonrası yemeğinizin emilimini yavaşlatabilse de, yararlarını azaltmaz. Örneğin, bir çalışma tam yağlı sütün antrenman sonrası kas büyümesini arttırmada yağsız sütten daha tesirli olduğunu göstermiştir. Antrenmandan sonra yediğiniz yağ ölçüsünü sınırlamak güzel bir fikir olabilir, lakin antrenman sonrası yemekten kâfi ölçüde yağ almak sizi düşündüğünüz üzere berbat etkilemeycektir.

Öğün zamanlaması

İdman sonrası öğünlerinizin zamanlaması değerlidir. Bedeninizin idman yaptıktan sonra glikojen ve proteini yine oluşturma yeteneği artar. Bu nedenle, idman yaptıktan sonra en kısa vakitte karbonhidrat ve protein kombinasyonu tüketmeniz önerilir. Zamanlamanın kesin olması gerekmese de, yemeğinizi 45 dakika içinde yemenizi öneriyorum. Lakin, idman öncesi öğününüzün zamanlamasına bağlı olarak bu süreyi biraz daha uzatabilirsiniz.

Kâfi su için

İdmandan evvel ve sonra bol su içmek kıymetlidir. Kâfi su içmek, yaptığınız antrenmanın sonuçlarını en üst seviyeye çıkarmak için en uygun iç ortamı sağlar. İdman sırasında ter ve su ile elektrolit kaybedersiniz. İdman yaptıktan sonra bunları yenilemek, daha yeterli performansa yardımcı olabilir.

İdman sonrası tüketilebilecek besinler

Antrenman sonrası beslenmenin temel maksadı, bedeninize kâfi geri kazanım için gerçek besinleri sağlamak ve yaptığınız antrenmanın yararlarını en üst düzeye çıkarmaktır. Kolay kolay sindirilen besinleri seçmek, daha süratli besin emilimini teşvik edecektir. Aşağıdaki listeler, kolay ve kolaylıkla sindirilen besinlerden örnekler içerir:

Karbonhidrat: Çikolatalı süt, kinoa, meyveler (ananas, muz, kivi vb), pirinçli kekler, pirinç, yulaf ezmesi, patates, makarna, koyu yeşil yapraklı sebzeler

Protein: Yumurta, yoğurt, süzme peynir, somon, tavuk, tuna balığı

Yağ: Avokado, fındık, fındık ezmesi, kuru meyve, kuruyemişler

Örnek yemekler

Üstte listelenen yiyeceklerin kombinasyonları ile idmandan sonra gereksiniminiz olan tüm besin unsurlarını sağlayan kusursuz yemekler oluşturabilirsiniz.

– Sebzeli ızgara tavuk

– Avokado yağı ile yumurtalı omlet

– Patates ile somon

– Tam tahıllı ekmek ile ton balıklı sandviç

– Ton balığı ve kraker

– Yulaf ezmesi , süzme peynir, muz ve badem

– Süzme peynir ve meyve

– Pirinç patlağı ve fıstık ezmesi

– Tam tahıllı tost ve badem ezmesi

– Yoğurt, çilek ve granola

– Çilek, ceviz ve kinoa

Dyt. Serkan Sıtkı Şahin

Tags: , , , ,

0 Comments

Leave a Comment